|
Методика
тренировок для начинающих
|
Назад
|
Наталья
Ким, финалистка
фитнесс-чемпионатов г. Москвы (1997-1998 г).
В 1997 году
(на своих первых соревнованиях) Наташа
выступала на чемпионате по фитнессу,
готовясь к чемпионату Мира по
спортивной аэробике. Тогда она,
несмотря на лучшую программу в фитнесс-раунде,
не смогла занять первое место. Все же
для дебюта, учитывая отсутствие четких
критерий судейства, это было более чем
неплохо.
-
На своих
первых соревнованиях (1997 г).
-
По окончании
соревнований 1998 года.
-
Зимой 2000 года.
Наталья
Ким убежденная
сторонница силового тренинга с высокой
интенсивностью и относительно малым числом
повторений. Наталья Ким убеждена,
что силовому (анаэробному) тренингу следует
уделять больше времени, чем циклическим
нагрузкам (аэробному тренингу). Наталья
убеждена, что не нужно изнурять себя
ежедневными и даже 5-разовыми занятиями
в неделю. Лучше всего, если вы будете
тренироваться 3-4 раза в неделю и еще 1-2 раза
в неделю нагружать себя несложными аэробными
нагрузками.
Это важно:
-
Если вы - новичек, то перед
началом силовых тренировок вам следует
проконсультироваться у врача, можно ли
вам начинать тренироваться!
-
Старайтесь не задерживать
дыхание во время выполнения упражнений (дышите
свободно).
-
Если определенные группы
мышц начинают испытывать боль после
упражнений, то следует заниматься
другими видами упражнений (пока эта боль
не пройдет) и не пытаться тренировать
больные мышцы или группы мышц.
-
Нужно научиться
сосредоточиваться на каждом упражнении.
Это один из секретов эффективности
тренировок (думать о тех мышцах, которые
работают в данный момент и
сосредоточиваться на том, чтобы
выполнить упражнение правильно).
-
Не нагружайте мышцы до боли.
Увеличивайте число повторений
постепенно.
-
Следует контролировать
правильную технику выполнения
упражнений;
-
Общее время тренировки не
должно превышать 1,5 часов (максимум);
-
Для корректировки рационов
питания рекомендуется внимательно
изучить "Наши
рекомендации";
-
Заведите дневник тренировок
и записывайте в него результаты каждого
занятия;
-
Никогда не пренебрегайте
разминкой перед тренировкой.
Запомните: секрет
получения максимальной пользы от
упражнений - в регулярности тренировок!
Программы
тренировок
-
Тренировки
следует проводить 2 раза в неделю и
предназначены для новичков.
-
Данная программа
расчитана на срок 8 недель.
-
Общее время силовой
тренировки не должно превышать 45 минут.
-
Перед началом тренировки
следует обязательно провести тщательную
разминку (10-15 минут тренировки на
велотренажере, степпере, бюеговой
дорожке с частотой пульса около 65% от
вашего максимума /220 минус Ваш возраст/).
-
Следует варьировать
нагрузку - начинать следует с выполнения 1
подхода на каждое упражнение и,
постепенно, увеличивать количество
выполняемых подходов.
1 день (Ноги, грудь,
бицепсы, брюшной пресс).
|
Упражнения
|
Подходы
|
Повторения
|
| Разгибания
ног в тренажере |
1-4
|
10-15
|
| Жим огами в
тренажере |
1-4
|
8-12
|
| Сгибания ног
в тренажере |
1-4
|
8-12
|
| Попеременные
выпады с гантелями |
1-4
|
8-12
|
| Жим штанги
лежа на горизонтальной скамье |
1-4
|
8-12
|
| Разведения
гантелей лежа |
1-4
|
8-12
|
| Подъем
штанги на бицепс стоя |
1-4
|
8-12
|
| Попеременный
подъем гантелей на бицепс |
1-4
|
8-12
|
| "Сжигания" |
1-4
|
15-25
|
| Гиперэкстензии |
1-4
|
12-15
|
2 день (Спина, голень,
трицепсы, брюшной пресс).
|
Упражнения
|
Подходы
|
Повторения
|
| Тяга
вертикального блока к груди |
1-4
|
8-12
|
| Тяга
горизонтального блока к поясу /на
"гребном" тренажере |
1-4
|
8-12
|
| Тяга гантели
к поясу в наклоне |
1-4
|
8-12
|
| Жим гантелей
сидя |
1-4
|
8-12
|
| Разведения
гантелей через стороны стоя |
1-4
|
8-12
|
| Французский
жим штанги лежа |
1-4
|
8-12
|
| "Трицепсовая"
тяга на вертикальном блоке |
1-4
|
8-12
|
| Отжимания от
скамьи с руками за спиной |
1-4
|
8-12
|
| Подъемы на носки в
тренажере стоя |
1-4
|
15-25
|
| Подъемы согнутых ног на
вертикальной скамье |
1-4
|
15-25
|
Продолжение следует...
По материалам Натальи Ким
|
