По материалам Л. А. Остапенко, С. Малютина, С. Самарина, Р. Кеннеди, С Ла Кура

В принципе дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп: 

злаковые и хлопья,

фрукты и овощи,

мясо, рыба, птица,

молоко и молочные продукты.

В целом, предпочтение в пище следует отдавать:

Куриные и индюшачьи грудки, телятина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр.

Рис, гречка, макаронные изделия, картофель, зеленые фрукты и овощи.

Примечание: На каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пищу только 1 желток.

Мои рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам. Итак, мои диетические рекомендации таковы:

Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.

Питание должно быть разнообразным. 

Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания. 

Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное.

 Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. 

Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.

Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

Обязательно плотно завтракайте (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).

Ужинать следует относительно легко, в основном кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев и т. п., однако для людей с особыми проблемами с избыточным весом не позднее 19 часов.

Старайтесь правильно готовить пищу, не увлекайтесь сыроеедением и раздельным питанием. Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).

Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.

 Опыт показывает, что дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Помимо этого, смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема белка.

 Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. 

Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

Следует категорически отказаться от:

всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженное, консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки,

всех выпечных изделий из белой муки,

всех жиров животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т. д.). 

Однако, один раз в неделю Вы можете есть все что угодно без строгих ограничений.

Раз в неделю всем, кто желает сбросить жир следует питаться преимущественно сырыми овощами и несладкими фруктами.

Используйте динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного достижения результата. 

Иначе говоря, если Вы первым кусочком, отправляемым в рот во время ваших приемов пищи, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, птицу, творог и т. д.) то при сохранении того калоража пищи вы будете наращивать мышцы и сбрасывать жир! 

В противном случае эффект будет обратным - вы будете наращивать, главным образом, жир.

Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности (имеются в виду прежде всего высокобелковые концентраты, витамины и белково-углеводные комплексы-"энергетики"). 

Все они изготавливаются из натуральных продуктов животного или растительного происхождения, но отличаются от натуральных продуктов вкусом и, конечно, концентрацией тех веществ, которые для вас в данном случае более необходимы. 

Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения сухой мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.

Периодически старайтесь очищать свой организм. Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые "чистки организма". Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.

Запаситесь терпением, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь. Не ждите мгновенного результата!

По материалам Натальи Ким