1. Изучайте основы правильного питания и применения диет. Существует достаточно много литературы об этом, но не увлекайтесь диетами причудливыми. Избегайте любых диет, которые ограничивают потребление менее чем 1000 калорий в день. Такую диету не удастся выдержать долго. 

2. Упражнения - важный ключ к снижению веса. 
Сжигание калорий в процессе физических упражнений идет рука об руку с уменьшением потребления калорий. 

3. Выбирайте здоровый образ питания:
 постарайтесь найти такой способ питания, которому вы сможете следовать в течение всей жизни, а не только в те периоды, когда вы на диете. Будьте благоразумными в выборе продуктов питания; ешьте ваш любимый десерт раз в неделю, а не каждый вечер. 

4. Ключ к проблеме снижения веса и недопущения его набора - постепенность.
 Не стоит сбрасывать более 0,9 кг в неделю, лучше меньше, но за более длительный срок. В этом случае меньше вероятность истощения важнейших пищевых компонентов в организме. Внимательный взгляд на пищевые компоненты 
Изменить глубоко укоренившийся образ питания нелегко. Анализ различных аспектов вашей диеты (от жиров до клетчатки) поможет вам выработать благоприятный план. 

Жиры 
Хотя наш организм и нуждается в небольшом количестве жира для функционирования, большинство людей в высокоразвитых странах потребляет примерно на 50% жиров больше, чем нужно. Большинство экспертов советует уменьшить прием жиров до 25-30% от общего объема потребляемых калорий. Помните, что необходимо выбирать полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры по сравнению с насыщенными жирами, которые с большей вероятностью приводят к высокому уровню холестерина. 

Существуют различные стратегии для уменьшения уровня жиров: есть меньше мяса, использовать снятое молоко вместо цельного, паровую или вареную пищу вместо жареной, использовать маргарин вместо масла. 

Углеводы 
Еще в недавнем прошлом женщины, придерживавшиеся диеты, старались есть как можно меньше сдобных продуктов, но, как оказалось, они не так сильно ведут к ожирению, как думалось. Фактически, они являются лишь половиной как калорийного, так и диетического злодея: жира. По крайней мере 60% ваших ежедневных калорий должны потребляться из углеводов. Важный источник энергии, углеводы прямо превращаются в сахар -- горючее для вашего организма. Выбирайте пищу, богатую клетчаткой (сложные углеводы), такую как цельное зерно, хлеб, сдобу, фрукты, рис и бобовые вместо десертов, насыщенных сахаром. 

Белки 
Белки должны составлять не более 15% вашего общего калорийного потребления. Большинство из нас ест больше белков, чем действительно необходимо, особенно из животных источников, которые имеют высокое содержание насыщенных жиров. Потребление красного мяса, которое имеет особенно высокое содержание жиров, следует снизить в первую очередь. Вы можете заменить его рыбой, цыпленком, индейкой, бобами или вареными яйцами - все эти продукты содержат мало жиров (снимайте кожу с цыпленка перед едой: она очень богата жирами). 

Клетчатка 
Часть растений, которые нельзя переварить, называют клетчаткой. Несмотря на то, что это всего лишь грубая пища, клетчатка очень важная составная часть вашей диеты. Клетчатка стимулирует деятельность кишечника, помогает предотвратить рак толстой кишки и другие кишечные проблемы, такие как дивертикул (ненормальный мешковидный карман толстой кишки). Она также может снижать холестерин, уменьшая риск заболеваний сердца. Кроме того, пища, богатая клетчаткой, занимает большой объем, давая ощущение сытости, и может способствовать контролю за вашим весом. 

Овощи, свежие фрукты и зерновые богаты клетчаткой. Все зерновые продукты являются очень объемными и помогают снижению веса. В диету с большим содержанием клетчатки следует обязательно включить обильное количество жидкости для предотвращения дегидратации*. 
* Дегидратация - уменьшение количества жидкости в организме или в отдельных органах и системах. 

Жидкости 
Вода - важная составная часть вашего организма. Фактически, две трети вашего тела составляет эта жидкость. Водный транспорт пищевых продуктов и продуктов крови через систему циркуляции помогает смазке суставов, выводу вредных веществ с мочой, возбуждает функцию кишечника путем облегчения стула. А также играет интегральную роль в природной системе охлаждения организма - за счет потовыделения организм освобождается от избытка тепла. 

Вашему организму требуется от 2,5 до 3 литров воды ежедневно. Половину потребляемой воды мы получаем с пищей, а потому, по крайней мере, одну четверть от указанного объема жидкости необходимо выпивать каждый день. Особенно много воды содержат фрукты и овощи. Большинство экспертов советуют принимать в день от 6 до 8 стаканов чистой воды, соков или нежирного молока. Напитки, содержащие сахар, могут фактически увеличить вашу потребность в воде, вызывая усиленную потерю жидкости с мочой. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам нужно пить больше жидкости, особенно в жаркую погоду или когда вы теряете много влаги из-за потребления сладких продуктов. 

Витамины и минеральные вещества 
Витамины и минеральные вещества являются основой хорошего здоровья. Витамины важны для здоровой кожи и общего физического благополучия. Поливитаминная добавка, содержащая рекомендованный ежедневный нормативный уровень основных витаминов и минеральных солей, вполне доступна и, вероятно, благоразумно будет провести такой курс в случае, если вы не уверены в том, что ваша диета хорошо сбалансирована. 

Женщинам в возрасте предменопаузы и постменопаузы, вероятно, также могут помочь дополнительные добавки кальция и витамина Д. Наш совет - принимайте 1000 миллиграммов цитрата кальция в течение курса - 500 утром и 500 вечером. Кальциевые пилюли обязательно должны быстро растворяться в желудке для хорошего всасывания. Неприятное жжение от пилюли можно ликвидировать, растворив ее в белом уксусе (который является кислотой, подобно желудочному соку); она должна раствориться через 15 минут. 

Витамин Д играет решающую роль во всасывании кальция и поддержании его хорошего баланса в организме. Примерно 400 единиц в день - достаточное количество для приема, особенно если вы живете в высоких широтах и очень мало бываете на солнце. 

Другой компонент пищи, который должен быть широко представлен в диете женщины - это железо, которое требуется для поддержания достаточного уровня гемоглобина (вещество, которое переносит кислород по организму) в крови. Недостаток железа у женщин, страдающих усиленным кровотечением в предменопаузу, приводит к анемии. Будьте уверены в том, что вы употребляете достаточное количество продуктов, богатых железом: фрукты, говядину, печень, соевые бобы и шпинат. 

Кофеин 
Кофеин, который содержится в шоколаде, кофе, чае, немного в растении кола, в болеутоляющих растениях, является мощным стимулятором. Чрезмерное употребление его может привести к усилению беспокойства и обострить приливы. Некоторые женщины становятся физически и психологически зависимыми от кофеина из-за потребления очень крепкого кофе. И отказ от него может вызвать головные боли, тошноту, сонливость и даже депрессию. Если вы считаете, что можете не зависеть от кофеина, отвыкайте от него постепенно. Декофеинированный кофе - верный путь к долгой жизни. 

Алкоголь 
Алкоголь следует употреблять умеренно, если вы не можете отказаться от его употребления вовсе. Помните, что алкоголь - это источник калорий. Он также усиливает аппетит и вносит свою лепту в ожирение. Глоток виски в 15 граммов, к примеру, содержит 150 калорий. Если вы любите выпить, не удивляйтесь, узнав, что 10% и даже более ваших ежедневных калорий приходит с алкоголем. Вы можете значительно похудеть, если просто бросите выпивать. 

Некоторые исследования показали, что глоток спиртного в день способствует долголетию и предотвращает заболевания сердца. Но если умеренный прием алкоголя, как оказалось, поднимает уровень липопротеина высокой плотности (ЛВП), слишком большое его потребление связано с увеличением частоты возникновения рака молочной железы и болезней печени. Он также усиливает приливы.

 Американская Кардиологическая Ассоциация рекомендует максимальную дозу в 30-60 граммов в день.

Женское здоровье